Co jest ważniejsze: spanie, czy trening. Rzecz o wyższości poranka nad wieczorem
Ten stan przeżył każdy, kto na poważnie wziął się za przygotowania do jakiegoś biegu. Bladym świtem włącza się budzik. Jest wcześnie, a nawet bardzo. Za oknem ciemno i zimno. Ale nie da się inaczej, jeśli chcemy zrobić trening, zanim zaczniemy szykować się do pracy. Dźwięk budzika, to sygnał, że rozpoczęło się nasze wewnętrzne kuszenie. Jeden głos mówi, że trzeba wstać i ruszyć do wykonania zadania, inny, że skoro jestem tak strasznie śpiący, to może lepiej dziś odpuścić i pobiegać wieczorem, po pracy. I tak, i tak ciemno.
Dylemat, który trzeba rozwiązywać każdego poranka, to czy lepiej doczołgać się do garderoby, założyć dres i wyjść, czy lepiej zamknąć oko i wrócić do snu. Decyzji wcale nie pomagają ułatwiać specjaliści. „Jeśli chcesz robić wszystko jak gwiazda rocka, chcesz być tak samo żywotny, musisz działać tak jak gwiazda rocka. Na koncercie dajesz z siebie wszystko, ale potem musisz odespać. Praca i sen są tak samo ważne” uważa Rob Sulaver, dietetyk i trener sportowy. Niestety, większość z nas robi coś kosztem czegoś. Zachowanie balansu między snem, a pracą jest bardzo trudne. Według najnowszych badań National Institutes of Health w USA, dorośli powinni każdej nocy spać od siedmiu do ośmiu godzin. Niestety, to prawda znana od lat, a żadne badania, w tym te najnowsze, nie chcą pokazać, że sen można skrócić.
Nie ma się co dziwić. Sen odgrywa ważną rolę w podtrzymywaniu w dobrej kondycji ogólnego stanu zdrowia. I to zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego. Sen pomaga w funkcjonowaniu mózgu, zmniejszając ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób. Dzieje się tak między innymi dlatego, że sen pobudza działanie układu odpornościowego. Badania wykazują również, że utrata snu powoduje zwiększenie głodu i apetytu, a to bezpośrednio łączy się ze zwiększonym ryzykiem otyłości.
Jeśli treningi nie idą tak jak powinny, a wyniki są niezadowalające, może to być właśnie winą braku odpowiedniej ilości snu. Bo jego brak może też wpływać na wydolność. Praca „niewyspanych” mięśni jest zdecydowanie mniej wydajna i wymaga większego wysiłku – przekonuje Jason Edmonds, biolog i ekspert Greatist. W jednym z badań, które przeprowadził stwierdzono, że poprawa nawyku snu (wpisanie siedmiu godzin na stałe, które rozpoczynają się o tej samej porze) zwiększyło wyniki trenujących. Stały plan snu, traktowany jako element treningu wydaje się najefektywniejszy.
Wiadomo jednak, że coś co idealnie sprawdza się teorii bardzo trudno jest czasem zastosować w praktyce. Obowiązki, praca, znajomi, rodzina, wszystko sprawia, że nie da się utrzymać stałego reżimu jednej i tej samej godziny zasypiania przez cały tydzień. (No chyba, że mieszkamy w klasztorze). No i do tego, zwłaszcza w naszym klimacie inaczej zasypia się o godz. 21:00 zimą, a inaczej latem. Sprawę jeszcze bardziej komplikuje fakt, że czasem musimy przenieść trening z poranka na wieczór. Wtedy endorfiny i inne hormony szczęścia pomogą złagodzić stres po dniu pracy, ale zasnąć szybko nie pozwolą.
Są też badania, które pokazują, że w cieplejszym klimacie, ludzie, którzy na treningi wykorzystywali godziny poranne mieli wyższy poziom wytrzymałości i wydolności wysiłkowej niż te, które wykonywały te same ćwiczenia wieczorem. A u nas wiadomo; klimat raz mamy pustynny, a raz syberyjski. A w zimne dni jeszcze trudniej przekonać samego siebie, by wyjść na trening, gdy za oknem jeszcze ciemno.
Tyle, że za wcześniejszym kładzeniem się spać, by móc wcześniej wstawać przemawia jeszcze więcej faktów. Badania pokazują, że treningi robione o świcie, razem z budzącymi się do życia ptakami zapewniają spokojniejszy sen. Badania, podczas których ludzie spali po siedem godzin, ale jedni wstawali o siódmej rano, a inni kładli się późno i wstawali o pierwszej po południu, pokazały, że ci pierwsi mieli znacznie głębsze cykle snów, a to oznacza, że ich organizm lepiej się regenerował w efekcie czego pracowali znacznie wydajniej.
Decyzja dotycząca snu, godziny zasypiania i godziny treningów musi być oparta na osobistych preferencjach i zależy od kilku czynników, w tym, ile snu potrzebujesz (siedem, czy osiem godzin, bo że nie mniej już ustalono) i jaką masz zdolność do dostrojenia harmonogramu, aby trening robić w jakimś innym momencie dnia niż o świcie lub późna nocą. „Jeśli musisz zawsze decydować między wypracowaniem normy treningowej, a wystarczającą ilością snu, robisz to źle” przekonuje Sulaver. Sugeruje, by zamiast budzenia się np. półtorej godziny wcześniej, przez jakiś czas wstawać jedynie 45 minut wcześniej, ale kilka razy w tygodniu, tak aby wypracować nawyk i przyzwyczaić do tego organizm. Żeby czas się zgadzał, to kłaść się spać tez trzeba 45 wcześniej niż zazwyczaj. Sukcesywnie można „nauczyć” organizm wstawania wcześniej, pod warunkiem, że nie robi się tego kosztem snu.